Menyusui merupakan momen spesial antara Anda dan bayi, tetapi tidak jarang produksi ASI menjadi kendalanya. Apabila Anda merasa produksi ASI kurang optimal, tidak perlu khawatir karena ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI secara alami.
Rekomendasi 7 Makanan ASI Booster Terbaik
Penasaran apa saja makanan ASI booster terbaik? Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi untuk mendukung produksi ASI lebih deras dan berkualitas.
Pisang
Pisang merupakan salah satu jenis buah yang sangat baik untuk meningkatkan produksi ASI secara alami. Hal ini dikarenakan pisang memiliki kandungan kalium yang tinggi sehingga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Bagi ibu menyusui, pisang dapat membantu menjaga tekanan darah.
Selain kalium, kandungan lain yang terdapat pada buah pisang yaitu vitamin A, B6, C, zat besi, dan serat. Untuk mengonsumsi pisang, Anda dapat memakannya langsung atau diolah menjadi berbagai camilan seperti toping salad buah, smoothie, dan jus.
Ikan Tuna
Ikan tuna merupakan salah satu makanan bergizi bagi ibu menyusui karena merupakan jenis ikan berlemak. Ikan ini mengandung nutrisi yang tinggi sehingga perannya sangat penting untuk meningkatkan kemampuan kognitif otak pada bayi, khususnya di fase 1000 hari pertama kehidupan anak.
Terdapat kandungan lainnya pada ikan tuna diantaranya vitamin A, vitamin B5, B6, B12, vitamin D, dan berbagai mineral penting seperti magnesium, kalsium, kalium, fosfor, dan zinc. Kandungan omega 3 pada ikan tuna yang tinggi juga menjadi salah satu alasan mengapa makanan ini sangat cocok untuk ibu menyusui dan menjadi makanan untuk menambah produksi ASI.
Baca juga : 10 Makanan yang Terbukti Meningkatkan Produksi ASI
Ubi Jalar
Ubi jalar menjadi salah satu makanan untuk meningkatkan produksi ASI bagi ibu menyusui yang murah meriah. Pasalnya, bahan makanan ini memiliki kandungan vitamin A yang tinggi sehingga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui. Dengan mengonsumsi ubi jalar selama fase menyusui maka dapat membantu fungsi kerja organ tubuh seperti paru-paru, jantung, dan ginjal.
Mengonsumsi 1 ubi jalar beserta kulitnya sudah dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin A harian yang mana busui membutuhkan sekitar 350 RE menurut angka kecukupan gizi.
Selain kandungan vitamin A, ubi jalar juga mengandung vitamin B vitamin C kalium, mangan, dan serat yang tinggi yang dibutuhkan selama menyusui. Anda dapat mengonsumsi ubi jalar dengan cara dipanggang, direbus, dan dikukus.
Bawang Putih
Salah satu bumbu dapur yang familiar ini ternyata menjadi makanan untuk meningkatkan produksi ASI bagi Anda para busui. Bawang putih mengandung galactagogue yang dipercaya mampu memperderas ASI bagi busui yang sedang mengalami masalah ASI seret.
Penelitian membuktikan bahwa busui yang mengonsumsi bawang putih dapat membantu membuat bayi tetap menempel dengan payudara ibu sehingga dapat menyusui lebih lama.
Namun, salah satu kendala ketika mengonsumsi bawang putih yaitu aromanya yang menyengat sehingga bagi beberapa orang kurang suka mengonsumsinya. Namun tidak perlu khawatir, karena Anda dapat mengonsumsinya dengan cara memasukkan bawang putih ke dalam tumisan, sup sayur, dan berbagai olahan makanan.
Kacang-kacangan
Ibu menyusui sangat direkomendasikan untuk mengkonsumsi jenis kacang-kacangan di antaranya kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan kacang kedelai. Kacang-kacangan merupakan makanan yang sangat sehat untuk ibu menyusui karena menjadi sumber protein dan kaya akan zat nutrisi seperti magnesium, kalium, zat besi, antioksidan, vitamin E, asam folat, dan serat.
Berbagai nutrisi tersebut sangat dibutuhkan oleh Anda selama masa menyusui sehingga produksi ASI untuk bayi mencukupi.
Kacang-kacangan juga memiliki kandungan lemak tak jenuh yang ternyata dapat meningkatkan kualitas ASI sehingga lebih kental. Mulai sekarang, Anda dapat menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu makanan sehari-hari.
Tidak harus mengkonsumsinya secara langsung Anda dapat mengolah jenis kacang-kacangan menjadi berbagai produk olahan seperti bubur kacang hijau, tempe, oncom, tahu, hingga sayur kacang merah.
Daging Merah
Daging merah menjadi sumber protein hewani yang tinggi sehingga bagi Anda para ibu menyusui perlu mengkonsumsi lebih banyak daging merah. Namun tidak boleh mengkonsumsi sembarang daging merah, karena busui harus mengkonsumsi daging bebas lemak.
Ibu menyusui yang mengonsumsi daging merah untuk makanan sehari-hari akan tercukupi nutrisi vitamin B esensial dan zinc yang ternyata dapat membantu menambah energi.
Selain itu, daging merah juga memiliki kandungan zat besi yang menjadi mineral penting sebagai penghasil sel darah merah. Sel darah merah atau eritrosit sendiri memiliki fungsi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Saat menyusui, tubuh membutuhkan zat besi untuk menghasilkan asupan darah sehingga dapat memberikan oksigen ke bayi melalui ASI. Jika kekurangan zat besi, maka Anda akan beresiko mengalami anemia.
Untuk itu, Anda perlu mengkonsumsi daging merah setiap hari Jika perlu menambah jumlah asupan sampai 25 gram atau satu setengah sendok makan.
Sayur-Sayuran
Terdapat banyak jenis sayur-sayuran yang darah kombinasikan untuk ibu menyusui sehingga dapat memperderas ASI. Sayuran memiliki kandungan serat dan nutrisi yang lengkap seperti vitamin A, C, E, K, kalsium, dan antioksidan sehingga tidak heran apabila sayuran menjadi jenis makanan untuk meningkatkan produksi ASI.
Beberapa sayuran yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui yaitu bayam, kol, wortel, kangkung, sawi hijau, brokoli, dan pokcoy. Jadi di setiap menu makanan sehari-hari Anda perlu menambahkan sayur-sayuran, misalnya sebagai tumis atau sup. Supaya tidak bosan, Anda dapat membuatnya menjadi salad.
Baca juga : Mengatasi Tantangan Menyusui dengan Pola Kerja yang Padat
Tips untuk Meningkatkan Produksi ASI
Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, ada beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk membantu meningkatkan produksi ASI:
Konsisten Menyusui
Saya menyarankan kepada Anda untuk menyusui secara teratur karena dapat merangsang produksi ASI. Semakin sering Anda menyusui atau memompa ASI, semakin banyak ASI yang akan diproduksi.
Kendalikan Stres
Stres dapat menghambat produksi ASI. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk membantu Anda merasa lebih tenang.
Istirahat yang Cukup
Kelelahan ternyata dapat mempengaruhi produksi ASI. Pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup agar tubuh bisa memproduksi ASI secara optimal. Apalagi fase menyusui sangat melelahkan, sehingga Anda perlu memberikan jadwal istirahat untuk diri sendiri dan tidak melakukan aktivitas terlalu berat.
Tetap Terhidrasi
Minumlah air putih yang cukup setiap hari setidaknya 3.1 liter. Kekurangan cairan dapat mengurangi produksi ASI. Anda juga dapat mengonsumsi air kelapa segar untuk menyeimbangkan elektrolit tubuh.
Demikian artikel tentang makanan untuk meningkatkan produksi ASI. Upayakan untuk menjaga pola makan selama menyusui sehingga produksi ASI Anda meningkat.
FAQ
- Apa saja komponen penting dalam pola makan ibu menyusui?
Ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, vitamin, mineral, dan serat. Komponen penting termasuk sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak (seperti ikan dan daging ayam), serta sumber kalsium (seperti susu dan produk olahannya).
- Berapa banyak kalori yang diperlukan ibu menyusui setiap hari?
Ibu menyusui umumnya memerlukan tambahan sekitar 500 kalori per hari dibandingkan dengan kebutuhan kalori sebelum hamil, tergantung pada tingkat aktivitas dan kebutuhan individu. Kalori tambahan ini sebaiknya berasal dari makanan bergizi yang seimbang.
- Apakah saya perlu mengonsumsi suplemen saat menyusui?
Suplemen bisa diperlukan untuk memastikan kebutuhan nutrisi yang tidak terpenuhi dari makanan. Beberapa suplemen yang sering direkomendasikan termasuk vitamin D dan omega-3 namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai suplemen baru.
- Adakah makanan atau minuman yang sebaiknya dihindari selama menyusui?
Selama menyusui, sebaiknya hindari alkohol dan batasi konsumsi kafein, karena dapat mempengaruhi bayi. Selain itu, waspadai makanan yang dapat menyebabkan alergi atau reaksi pada bayi, seperti makanan laut yang berisiko tinggi/mengandung merkuri.
